Koster för viktminskning

Inledning
När många vuxna försöker kontrollera eller minska sin vikt leder det till en stor efterfrågan efter kostråd för viktminskning. Att vissa koster exponeras mer än andra gör att dessa lättare blir populära. Man kan tala om modedieter, då populariteten hos en viss diet visat sig ha en begränsad livslängd.

En anledning till att en viss kost snabbt blir populär är att det finns möjlighet till en mycket stor spridning av information genom tidningar, hemsidor, bloggar, chattar och liknande, vilket innebär att många har tillgång till information om olika koster.

Det krävs ett hängivet engagemang
När man vill förändra sina matvanor för att få en bestående viktminskning behövs ett hängivet och många gånger krävande engagemang av den enskilda personen, samt följsamhet till nya matvanor och fysiska aktivitetsvanor.

Ju fler kilon man behöver bli av med desto större engagemang under längre tid krävs det. Då är det inte svårt att förstå hur lockande det låter om någon presenterar ett sätt att äta som lovar ett minimum av insats eller att man kan äta vad som helst eller det man tycker allra bäst om medan vikten minskar.

En annan typ av kost som lätt blir populär är sådan som går stick i stäv med rådande rekommendationer. Det kan då vara något rebelliskt över matvaneförändringen.

En populär kost karaktäriseras ofta av att man läst om eller fått berättat för sig om kosten och vilka effekter den har på vikt och hälsa. Man testar kosten och får på kort sikt liknande effekt som man fått berättat för sig och som man sedan för vidare till andra. Detta kan kallas anekdotiska bevis.

Ett annat kännetecken på en populär kost är att den saknar eller att det endast finns bristfälliga vetenskapliga bevis om kostens effekt på vikt och hälsa på kortare eller längre sikt.

Vilka delar behöver ingå i en kost som ger viktminskning?
Den vetenskapliga evidensen för matvanor som leder till lägre vikt är att man måste äta färre kalorier (energi) än vad man gör av med. Det är det enda ”måste” med en viktminskningskost. Dock behöver detta upprätthållas över tid för att viktminskningen ska ske och sedan stabiliseras på en lägre nivå.

I faktaruta 1 kan du läsa om några generella kännetecken på en viktminskningskost som underlättar att äta färre kalorier.

Känntecken för en viktminskningskost.

De övriga delarna i det vetenskapliga underlaget för en viktminskningskost är ett högt intag av grönsaker och frukt samt att man generellt väljer magra matvaror. Detta medför att energitätheten, det vill säga; antalet kalorier per gram mat sjunker.

Vad gäller regelbundna måltider består evidensen av att den som äter regelbundet har lättare att begränsa energiintaget vid måltiderna. Här finns även beprövad erfarenhet med i underlaget samt faktorer som hur vi är vana att äta våra måltider.

Mellanmål eller inte?
En vanlig fråga är om man måste äta mellanmål eller inte för att kunna minska i vikt. Rekommendationerna till befolkningen om hälsosamma matvanor säger att man eventuellt kan äta 1 – 3 mellanmål.

Hur många mellanmål man äter och vad dessa kan bestå av beror på personens energibehov.

En medelålders normalviktig kvinna med stillasittande arbete och fritid har sannolikt inte plats till några mellanmål annat en ett par frukter om dagen om hon inte ökar sin fysiska aktivitetsnivå rejält. Detsamma gäller om kvinnan är överviktiga eller har fetma, också med stillasittande arbete och fritid som vill minska i vikt.

Däremot behöver den unge vuxna mannen med tungt kroppsarbete äta ett par smörgåsar som mellanmål för att inte huvudmåltiderna ska bli för stora oavsett om han är normalviktig eller behöver minska i vikt.

Sammanfattningsvis, mellanmål är inte nödvändiga eller kanske inte ens behövda om man inte har ett högt energibehov eller bör äta mellanmål av andra anledningar.

Hur stor är en normalportion?
Oftast när man tänker på portionsstorlek tänker man på en tallrik med lagad mat som har en viss storlek, liten eller stor. Men portionsstorlek kan också överföras på exempelvis bullar, kakor, godispåsar, chokladkakor och läskflaskor.

Matportionerna man äter utanför hemmet på restauranger och snabbmatsställen har ökat i storlek. Exempelvis är både kött och fiskportionerna som serveras på restaurang större idag än för 30 – 40 år sedan.

Normalportionen av ris och pasta som anges på förpackningen är ca 25% större idag än tidigare. Detta betyder att vi får i oss lite mer energi varje gång vi äter vilket måste kompenseras antingen genom fysisk aktivitet eller minskat intag vid ett senare tillfälle.

Något som har fått stor uppmärksamhet de senaste åren är att storleken på kanelbullar, muffins, småkakor, godis- och snackspåsar och läsk ökat rejält utan att priset på varorna ökat i motsvarande grad. Här måste man vara extra uppmärksam på hur mycket man äter när man äter en ”bulle till kaffet” eller när man lägger upp sin mat på tallriken.

Populära viktminskningskoster
Nedan följer en översiktlig beskrivning av några av de tre för närvarande (2012) mest populära viktminskningskosterna samt det vetenskapliga underlaget för dem.

Måttlig lågkolhydratkost
Kosten har oftast ett kolhydratinnehåll som motsvarar 30 – 40 energiprocent (E%). Detta kan jämföras med 50 – 60 E% som generellt rekommenderas till befolkningen. Tanken med kosten är att när energiprocentandelen kolhydrat minskat skall energiprocentandelen fett och protein ökat något.

Källorna för kolhydraterna i måttlig lågkolhydratkost är grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, potatis och baljväxter. Fullkornsvarianter av bröd, ris och pasta ingår i mindre mängder. Intaget av godis/choklad, kaffebröd, chips samt läsk/saft begränsas såsom vid andra viktminskningskoster och vid hälsosamma matvanor generellt.

Det vetenskapliga underlaget för måttlig lågkolhydratkost består av randomiserade kontrollerade studier som varat från tre månader till två år. Sammantaget visar dessa att kosten ger cirka 2-4 kg större viktminskning jämfört med en kontrollkost (oftast med lägre andel fett) vid 3-6 månader [1, 2]. Efter 12-24 månader har skillnaden i viktändring mellan grupperna försvunnit [3-5].

Förändringar av riskfaktorer för diabetes och hjärtkärlsjukdom som man uppmätt i lågkolhydratstudier följer viktändringen [2]. Det vill säga; det är det minskade energiintaget och viktändringen som ger förbättrade blodglukosvärden, insulinnivåer, blodfettsnivåer och inte andelen kolhydrat och fett som man äter.

Strikt lågkolhydratkost (≤20 E% kolhydrat)
Striks kolhydratkost har ett kolhydratinnehåll på mindre än eller lika mycket som 20 E% kolhydrat.

Diabetiker

Den mest strikta varianten på denna kost innehåller 5–10 E% kolhydrat och kallas ibland en ketogen kost, vilket innebär att kroppen producerar ketonkroppar som svar på för lågt kolhydratintag och en ofullständig nedbrytning av fett. Samma tillstånd finner man hos en obehandlad diabetiker innan man satt in insulin. Ett symtom på att man är ”metabolisk sur” är att andedräkten luktar aceton. Den ketogena kosten används i vissa fall vid medicinsk behandling av epilepsi.

Den strikta lågkolhydratkosten består framför allt av helfeta mejeriprodukter, lagrad ost, kött, ägg och vattenrika grönsaker. När kolhydratinnehållet i en kost är så begränsat som mindre än eller lika mycket som 20E% blir kosten fattig på näringsämnen som vanligtvis följer med en kolhydratrikare kost såsom fiber, vattenlösliga vitaminer (vitamin B, C, E, folsyra) samt en del mineraler såsom kalium och magnesium.

Statens Beredning för Medicinska Utvärdering fann inget vetenskapligt underlag för denna kost i kostbehandling av diabetes [6]. Man vet ännu inte om det samma gäller för personer med fetma. SBU-projektet ”Mat vid fetma” håller på att granska underlaget för bland annat koster med olika näringsämnessammansättning för behandling av fetma. Denna rapport ska bli klar 2013.

Som beskrivits ovan finns det i dagsläget inget vetenskapligt underlag för strikt kolhydratbegränsad kost (≤20 E%) vid kostbehandling av diabetes. Således skall diabetiker inte rekommenderas att minska kolhydratintaget i sin kost så kraftigt till ≤20 E%.

Om en patient med diabetes ändå väljer att prova eller följa en sådan kost måste adekvat uppföljning och dokumentation av vikt, blodfetter, glukos, insulin, njurfunktion, blodtryck, midjeomfång samt följsamhet till kosten genomföras [7].

LCHF-dieten

Under de senaste åren då low-carbohydrate, high-fat, LCHF (5-10 E% kolhydrat) varit populär är det många som säger sig följa en sådan kost. Det är svårt att veta om de som säger sig följa en strikt lågkolhydratkost verkligen gör detta.

En studie som rapporterat om livsmedelsvalet visade att man visserligen inte åt kolhydratrika livsmedel men man åt inte mer fett och protein som kosten föreskriver [8]. Resultatet blev en minskning av energiintaget (och vikt) då kolhydratrika livsmedlen inte ersätts med fet eller proteinrik mat.

En annan studie visade att man begränsade intaget av bröd, potatis, pasta och ris samt slutade äta olika typer av sötsaker samt läsk/saft och istället åt mer av bladgrönsaker [9]. Resultatet bland studiedeltagarna blev lägre vikt samt lägre kolesterol- och triglyceridnivåer i blodet. En förväntad effekt av det förändrade livsmedelsvalet.

När man byter ut sötsaker, kaffebröd, glass och snacks mot grönsaker och inte gör några andra kompensatoriska förändringar minskar vikten på grund av ett lägre energiintag. Har man höga blodfetter, högt blodtryck och begynnande insulinresistens förbättras dessa genom viktminskningen inte på grund av andelen kolhydrater, protein eller fett i kosten.

Biverkningar av lågkolhydratkost
När man förändrar sina matvanor, oavsett hur förändringen ser ut brukar det innebära att man får någon typ av ”biverkning”. Om man börjar äta mer grönsaker, frukt och fullkornsprodukter än vad man tidigare gjort kan det innebära att man får en ”oroligare” tarm med förändrade avföringsvanor och ökad gasbildning som följd.

De vanligaste kända biverkningarna av lågkolhydratkost är alla vanligtvis milda av naturen: förstoppning, matthet, illamående, dålig andedräkt och ökad törst. Samtliga av dessa biverkningar kan relateras till det minskade kolhydratintaget.

Om man har en samtidig sjukdom exempelvis typ 2 diabetes eller hjärtkärlproblem och på eget bevåg provar en lågkolhydratkost skulle mer allvarliga biverkningar kunna uppkomma beroende av hur restriktiv man är med kolhydratintaget.

Viktigt att skilja mellan energiandel fett och gram fett
En viktig aspekt när man diskuterar koster där mängden energi är minskad, det vill säga energireducerade koster, är att energiandelen av de energigivande näringsämnena; kolhydrat, fett och protein kan se ut på ett visst sätt: exempelvis LCHF där energiandelen kolhydrat beskrivs som 5-10 energiprocent (E%) och energiandelen fett som 55-60 E%. Denna kost kan se fettrik ut men när kosten är energireducerad är de absoluta gram-mängderna av fett begränsade.

Vid låga energiintag (1200-1600 kcal/dag) som är en vanlig energiintagsnivå för kvinnor, blir ofta de absoluta mängderna fett lägre än vad kvinnor i befolkningen i allmänhet äter.

Sammanfattningsvis, energiandel fett respektive kolhydrat och absoluta intagsmängder av fett och kolhydrat är två helt olika saker och ska värderas därefter. En hög energiandel fett behöver inte betyda att kosten är fettrik om energiinnehållet är lågt.

Kost med lågt glykemiskt index (GI)
En kost med lågt glykemiskt index (GI) kan beskrivas som en kost rik på fullkorn och fiber. Denna kost blandas ofta samman med Atkinsdieten och man kan ofta höra personer som säger att ”man följer en GI-kost och äter inte potatis och bröd”.

En kost med lågt GI innebär inte att man äter mindre mängd kolhydrater eller utesluter kolhydrathaltiga livsmedel utan att man byter ut livsmedel med enkla kolhydrater mot livsmedel med mer sammansatta kolhydrater rika på fullkorn och fiber.

Exempelvis byter man ut vitt bröd mot fiberrikt- och fullkornsbröd, vit pasta mot fullkornspasta och vitt ris mot råris men man äter inte mindre av dessa kolhydratrika livsmedel i förhållande till livsmedel som innehåller framför allt protein och fett.

I stora drag liknar GI-kosten de nationella rekommendationerna för en hälsosam kost då GI-kosten också innehåller grönsaker, rotfrukter, fisk, kött, mjuka fetter och oljor samt rekommenderar begränsat intag av sötsaker, kaffebröd, glass, chips och läsk/saft.

Mekanismen bakom viktminskning med en kost med lågt GI är att en kost med mer fullkorn och fiber mättar vid ett lägre energiintag jämfört med en kost med högt GI [10].

Litteraturen om viktminskning med GI-kosten visar dock inte konsekvent att man uppnår större viktminskning med GI-kost jämfört med kontrollkost (oftast lågfettkost alternativt en kost med högt GI) utan vad som avgör om man minskar i vikt är hur väl man kunnat reducera energiintaget [10, 11].

Hur stor viktminskning kan man förvänta sig?
Viktminskningens storlek beror på hur kraftigt man minskat sitt energiintag och hur väl man kunnat hålla den minskningen. Vanligtvis får man råd om att minska energiintaget med 25-30% från energibehovet för stabil aktuell vikt.

Har man exempelvis ett energibehov på 3000 kcal per dag för att behålla en vikt på ca 140 kg och börjar äta 2250 kcal per dag, kommer vikten minska 0,5-1 kg per vecka vid full följsamhet.

I en studie tog man reda på varför personer med fetma inte minskade lika mycket i vikt när man beräknat att de skulle minska cirka 1 kg per vecka [12]. Man kunde utesluta sänkt energiförbrukning samt för stort energiupptag från tarmen som tänkbara förklaringar till den begränsade viktminskningen.

Den viktigaste orsaken till utebliven viktminskning var att man inte följde de kostråd som gavs, det vill säga att efter hand började man återgå till sina ursprungliga matvanor vilket resulterade i viktökning.

Kan man påverka följsamheten till livsstilsförändringar?
Följsamheten till livsstilsförändringar kan man påverka dels genom att göra små förändringar som personen känner att hon kan genomföra, att ha ett kostråd att följa och att väga sin mat kan vara användbara verktyg.

Att skriva matdagbok ger en översikt över matvanorna och att väga sig själv regelbundet ger kontroll över vilken effekt på vikten som livsstilsförändringarna har.

Följsamheten kan man också påverka genom att bestämma en målvikt samt sätta upp rimliga delmål.

Vem minskar framgångsrikt i vikt och vad gör de?
Det är viktigt att ta reda på vad personer som framgångsrikt minskar i vikt och håller en lägre vikt över tid gör. Det finns ett stort amerikanskt register som heter ”The National Weight Control Registry” som har som syfte att ta reda på just framgångsfaktorer för viktminskning och bibehållen vikt över tid [13]. Man kan anmäla sig till registret om man minskat minst 10% av sin ursprungliga vikt och kunnat behålla denna vikt i minst 12 månader .

I registret ingår mer än 10 000 deltagare och 80% av dem är kvinnor (www.nwcr.ws). I faktaruta 2 beskrivs de sju viktigaste faktorerna för framgångsrik viktminskning. Dessutom visar registret att deltagare som når framgång med sin viktminskning har satt upp realistiska viktmål, de räknar inte med att viktminskningen är smärtfri utan att det krävs ett pågående engagemang som blir lättare med tiden och om man kunnat behålla en lägre vikt 2-5 år så överväger fördelarna med en lägre vikt, insatserna för att behålla den.

  • Ät regelbundet. Frukost, lunch, middag/kvällsmat de flesta dagar.
  • Ät frukost varje dag. Hjälper dig att äta lagom resten av dagen.
  • Ät färre kalorier. Brukar du ta om av maten? Träna på att låta bli.
  • Ät magert. Mindre fett i maten ger färre kalorier.
  • Skriv ner vad du äter, dricker och väger. Man kan förändra vanor man är medveten om.
  • Väg dig regelbundet. Vågen hjälper dig att hålla koll på viktändringar.
  • Fysisk aktivitet minst en timme per dag. Rör du på dig varje dag är det oftast lättare att äta som du tänkt dig.

Vid en genomgång av framgångsfaktorerna för en lägre vikt på sikt upptäcker man att det oftast inte är några konstiga eller extrema livsstilsförändringar man behöver göra, utan det otvetydigt viktigaste (och kanske också det svåraste) är att kunna behålla de vaneförändringar man gjort.

Sammanfattning
För att minska i vikt måste man äta färre kalorier än vad man gör av med. Det sätt som generellt uppfattas som lättast att genomföra är att utgå från de matvanor man redan har och se vilka förändringar man själv anser är rimligt att göra.

Den svåra delen är att kunna hålla förändringarna kvar över tid. Den som äter mycket och/eller ofta av sötsaker, bullar, snacks, glass, läsk och snabbmat bör börja med att se över dessa vanor.

Den som vet med sig att han/hon äter stora matportioner och brukar ta om av maten kan börja minska på detta.

Var och en som vill minska i vikt har säkert vanor som man är mer benägen att ändra på än andra vanor. Det är där man ska börja.